每個(gè)女人都會為自己的美麗奮斗，只有喜歡運(yùn)動(dòng)的女人，才時(shí)時(shí)散發(fā)著自然美的氣息。其實(shí)，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小編為大家量身為女生定制一生受用的健身計(jì)劃。
前言：
1、此計(jì)劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！
2、本計(jì)劃適合健身愛好者、初學(xué)者，健美大神們請飄過！
3、本人年齡較大，此計(jì)劃大家可以參考，請勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！
鍛煉：
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）
周二：背和二頭
背——
1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）
2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個(gè)）
3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個(gè)）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)）
5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個(gè)）
二頭--
1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
周四：胸和三頭
胸——
1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個(gè)）
2、上斜臥推（5組-每組5-8個(gè)）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個(gè)）
6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
三頭--
1、窄臥推（5組-每組5-8個(gè)）
2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個(gè)）
3、鋼索下壓（5組-每組8-12個(gè)）
4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個(gè)）
5、仰臥后撐（5組-每組8-12個(gè)）
周六：
深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個(gè)）
肩——
1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)）
2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個(gè)）
3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個(gè)）
4、站姿劃船（5組-每組8-12個(gè)）
5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個(gè)）
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的`情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作啊）
飲食：
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個(gè)（增肌加蛋一勺）
5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑
一份不可多得的健身房健身計(jì)劃，這份健身計(jì)劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習(xí)動(dòng)作都是采用健身房常有的器械進(jìn)行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計(jì)劃。
1先將這份健身房健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息。
2之后將每一天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。
周一訓(xùn)練安排：胸+背
動(dòng)作一：平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù)：3__15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4組__12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉
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組數(shù)/次數(shù)：4組__12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù)：4組__15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)/次數(shù)：4__15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4__15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿
動(dòng)作一：杠鈴深蹲
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：4__12-15RM
4動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
組數(shù)/次數(shù)：3__12-15RM
健身房健身計(jì)劃
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，推薦練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者就應(yīng)根據(jù)自身的狀況來選取和調(diào)整每一天的訓(xùn)練資料。
4、期望這份健身房健身計(jì)劃對你有幫忙，健身方面的問題我們能夠相互交流、探討。
女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼，結(jié)識勻稱但不過于明顯的.肌肉，豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計(jì)劃：正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。
女性臀腿部鍛煉計(jì)劃：深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計(jì)劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計(jì)劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計(jì)劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計(jì)劃：擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí)，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。
女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類似，可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn)，一些項(xiàng)目有所區(qū)別，運(yùn)動(dòng)量和難度也會有所不同。
首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。
如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。
計(jì)劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會很好看。
周一：練胸
1、自重俯臥撐 3組x10次（當(dāng)做熱身）
2、平板臥推 4組x10次
3、飛鳥夾胸 4組x10次
4、上斜杠鈴?fù)菩?4組x8次
5、啞鈴臥推 4組x12次
（收尾動(dòng)作較考驗(yàn)平衡力，用輕重量去做）
周二：肩十手臂
1、 坐姿啞鈴?fù)萍?4組x10次
2、啞鈴前平舉 4組x10次
3、啞鈴側(cè)平舉 5組x15次
（輕重量高次數(shù)）
4、繩索面拉 4組x12次
5、EZ桿彎舉 4組x12次
6、啞鈴頸后臂屈伸 4組x10次
（大重量做至力竭）
周四：練背
1、坐姿器械劃船 4組x12次
2、俯身杠鈴劃船 4組x10次
3、正手/反手高位下拉 5組x10次
4、杠鈴硬拉 5組x8次
5、引體向上 4組x8次
（拉不動(dòng)可選擇助力器械）
周五：腿部
1、史密斯負(fù)重深蹲 5組x10次
2、啞鈴負(fù)重箭步蹲 3組x12步
3、坐姿腿屈伸 4組x12次
4、俯身勾腿 3組x12次
5、哈克深蹲 4組x10次
周六：腹部核心 +有氧
1、摸膝卷腹 5組x20次
2、俄羅斯轉(zhuǎn)體 3組x15次
3、卷腹抬腿 3組x12次
4、平板支撐 3組x力竭
5、有氧（跳繩800個(gè)或者慢跑 30分鐘）